给人权律师的一封信(2)

给人权律师的一封信(2)：

上一封信讲到在做人权工作时，感到沮丧、绝望、痛苦、灰心等等是人之常情[1]。那我们又可以如何觉察到自己的情绪状态，以及可以用什麽方法来缓解呢？在这封信里，我们会介绍人权工作者在受压时比较常见的情绪反应和几个放松的练习，希望能对大家有所帮助。

经历过或目睹过打压，我们很有可能有以下的一些反应[2]：

睡眠状态不佳：失眠、很难起床、梦见被打压的情景、时常半夜醒来
人际关係：不想交际、难以专注地与他人沟通、疏远朋友和家人、怀疑身边的人
生理反应：失去食欲/饥饿感、暴饮暴食、感到疲倦、心/头痛、胸闷、心跳加快、呼吸困难
失去兴趣：对自己以往喜欢的事物失去兴趣、不再有开心的感觉
影响工作表现：难以集中、觉得自己总是做错、难以停止焦虑、消极
产生负面的想法：自残、自杀的念头、对小事反应过大、易怒、无力感、负疚感

如果你有其中一些反应，并持续了一段时间，而这个状态也影响了你的生活、社交和工作，那就可能需要向身边可信任的人、或专业人士求助。除此以外，你也可以先尝试一下以下的放松练习：

身体扫描练习

你可以在网上搜寻「身体扫描」的影片，并按照指引放松身体³。你也可以聆听海浪、大自然环境的声音等，在放松的环境，用舒服的姿势，闭上眼睛，感受和注意呼吸。如果发现自己开始思考，就将注意力重新回到呼吸，之后慢慢将注意力从脚趾向上移动。从脚趾、脚板、脚踝、小腿、膝盖、大腿、盆骨、腹部、胸部、肩膀、手臂、手腕、手背、手指、颈、脸部、头部到头发，慢慢感受每一个部分的感觉，是紧綳的、疼痛的、放松的，还是没有任何感觉？接受这些感觉，不需要有太多的思考。如果察觉到自己的注意力飘走了，那也不用怪责自己，把注意力拉回到身边的部位就好。
静观/正念练习

在一个舒服的地方，以一个最舒服、自然放松的姿势，设立一个时间（刚开始可以由5至10分钟开始）和轻柔的闹钟铃声。将注意力集中在自己的呼吸上，留意空气如何被你吸入和呼出，逐步加深和延长你的呼吸。在过程中，有其他的想法和情绪是很正常的，就让他们飘过，不要想着如何控制它们，也不用批评自己，将注意力重新放回到你的呼吸上，专注当下的自己就好。你也可以使用颂钵⁴，或聆听颂钵或其他大自然的音乐⁵，让自己可以更好地放松。
腹式呼吸

用鼻子慢慢吸气4秒，直到腹部鼓起，维持2秒后，用嘴慢慢呼气，感觉腹部收缩。按照你的需要将以上的步骤重複数次。⁶

不同人喜欢和适合的放松方式都不同，在尝试不同的方式时，难免需要适应和习惯，请不要感到自责或绝望。我们也会继续提供更多的纾缓方法，并一直与你们同行。如果有任何需要，也欢迎你联络我们。

註脚：

¹ https://29principles.uk/zh-hant/contents/LetterToHRL1negativeemo

² The Rights Practice 2022 -《自我照顾手册之公民社会健康心理手册》

³ 以下是其中一个例子，你可以按照自己的需求（如可行的时间、对引导者的声音或背景声音有没有反感等）而寻找合适的影片：https://www.youtube.com/watch?v=H8jgOVn66pc

⁴ 其中一个例子：https://www.youtube.com/watch?v=h2TZGCOgk3w

⁵ 例子之一：https://www.youtube.com/watch?v=WwbrMSxGZVg

⁶ 你也可以按照影片练习，如以下的影片：https://www.youtube.com/watch?v=qP50AqN0Ibk