給人權律師的一封信(2)：
上一封信講到在做人權工作時，感到沮喪、絕望、痛苦、灰心等等是人之常情1。那我們又可以如何覺察到自己的情緒狀態，以及可以用什麼方法來緩解呢？在這封信裡，我們會介紹人權工作者在受壓時比較常見的情緒反應和幾個放鬆的練習，希望能對大家有所幫助。
經歷過或目睹過打壓，我們很有可能有以下的一些反應2：
- 睡眠狀態不佳：失眠、很難起床、夢見被打壓的情景、時常半夜醒來
- 人際關係：不想交際、難以專注地與他人溝通、疏遠朋友和家人、懷疑身邊的人
- 生理反應：失去食欲/饑餓感、暴飲暴食、感到疲倦、心/頭痛、胸悶、心跳加快、呼吸困難
- 失去興趣：對自己以往喜歡的事物失去興趣、不再有開心的感覺
- 影響工作表現：難以集中、覺得自己總是做錯、難以停止焦慮、消極
- 產生負面的想法：自殘、自殺的念頭、對小事反應過大、易怒、無力感、負疚感
如果你有其中一些反應，並持續了一段時間，而這個狀態也影響了你的生活、社交和工作，那就可能需要向身邊可信任的人、或專業人士求助。除此以外，你也可以先嘗試一下以下的放鬆練習：
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身體掃描練習
你可以在網上搜尋「身體掃描」的影片，並按照指引放鬆身體3。你也可以聆聽海浪、大自然環境的聲音等，在放鬆的環境，用舒服的姿勢，閉上眼睛，感受和注意呼吸。如果發現自己開始思考，就將注意力重新回到呼吸，之後慢慢將注意力從腳趾向上移動。從腳趾、腳板、腳踝、小腿、膝蓋、大腿、盆骨、腹部、胸部、肩膀、手臂、手腕、手背、手指、頸、臉部、頭部到頭髮，慢慢感受每一個部分的感覺，是緊綳的、疼痛的、放鬆的，還是沒有任何感覺？接受這些感覺，不需要有太多的思考。如果察覺到自己的注意力飄走了，那也不用怪責自己，把注意力拉回到身邊的部位就好。
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靜觀/正念練習
在一個舒服的地方，以一個最舒服、自然放鬆的姿勢，設立一個時間（剛開始可以由5至10分鐘開始）和輕柔的鬧鐘鈴聲。將注意力集中在自己的呼吸上，留意空氣如何被你吸入和呼出，逐步加深和延長你的呼吸。在過程中，有其他的想法和情緒是很正常的，就讓他們飄過，不要想著如何控制它們，也不用批評自己，將注意力重新放回到你的呼吸上，專注當下的自己就好。你也可以使用頌缽4，或聆聽頌缽或其他大自然的音樂5，讓自己可以更好地放鬆。
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腹式呼吸
用鼻子慢慢吸氣4秒，直到腹部鼓起，維持2秒後，用嘴慢慢呼氣，感覺腹部收縮。按照你的需要將以上的步驟重複數次。6
不同人喜歡和適合的放鬆方式都不同，在嘗試不同的方式時，難免需要適應和習慣，請不要感到自責或絕望。我們也會繼續提供更多的紓緩方法，並一直與你們同行。如果有任何需要，也歡迎你聯絡我們。
註腳：
1 https://29principles.uk/zh-hant/contents/LetterToHRL1negativeemo
2 The Rights Practice 2022 -《自我照顧手冊之公民社會健康心理手冊》
3 以下是其中一個例子，你可以按照自己的需求（如可行的時間、對引導者的聲音或背景聲音有沒有反感等）而尋找合適的影片：https://www.youtube.com/watch?v=H8jgOVn66pc
4 其中一個例子：https://www.youtube.com/watch?v=h2TZGCOgk3w
5 例子之一：https://www.youtube.com/watch?v=WwbrMSxGZVg
6 你也可以按照影片練習，如以下的影片：https://www.youtube.com/watch?v=qP50AqN0Ibk